Einsteiger Laufen bzw. Joggen: Alle Tipps + Kaufberatung

Die besten Laufschuhe und Tipps für Einsteiger
Hobbyläuferin beim Wettkampf

Checkliste für den Laufschuhkauf

  • analysiere Deinen Gang

  • für gesunde Füße: gut gedämpfte Normalschuhe

  • kauf Laufschuhe eine Größe größer

  • wechsle die Laufschuhe regelmäßig

  • wähle für den Anfang nur die wirklich notwendige Funktionskleidung


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Den Einstieg ins Lauftraining finden

Spaß am Laufen ist das A und O
Spaß am Laufen ist das A und O

Wahrscheinlich bist Du hier auf der Seite gelandet, weil Du Dich endlich mal ans Lauftraining heranwagen willst und nach Tipps suchst, wie das am besten gelingen könnte. Zunächst einmal: Joggen macht super viel Spaß! Natürlich aber nur, wenn man es richtig macht und sich nicht heillos überfordert. Am Anfang ist es wichtig, den Körper nicht zu überfordern und sich Stück für Stück an größere Herausforderungen heranzutasten. Abgesehen davon brauchst Du natürlich funktionales Equipment. Die Sportkleidung ist erstmal nebensächlich. Worauf Du aber wert legen solltest, ist das richtige Schuhwerk. Es hilft, Deine Gelenke vor Überbelastung zu schützen.

Training richtig planen

Leistungscheck beim Arzt
Leistungscheck beim Arzt

Fitnessstand testen

Miss zunächst Deinen Ruhepuls. Das ist der Puls, den Du ohne irgendwelche körperliche Belastung hast. Dazu zählst Du 15 Sekunden lang Deine Herzschlagfrequenz. Den Wert nimmst Du mal 4. Bei einer erwachsenen Frau sollte er zwischen 50 (sehr gut) und 78 (gerade noch normal) liegen. Bei Männern sind Werte zwischen 40 (sehr gut) und 73 (gerade noch normal) ideal. Herzfrequenzen darüber sind bedenklich und sollten ärztlich untersucht werden.

Nun machst Du eine Minute lang Hampelmänner. Streng Dich ruhig richtig an, Du solltest die Anstrengung fühlen. Nach den Hampelmännern wartest Du eine Minute und zählst dann wieder für 15 Sekunden Deine Herzfrequenz. Multipliziert mit 4 ergibt sich so Dein Erholungspuls. Dieser erste Wert sollte als grobe Orientierung dienen. Geht die Herzfrequenz nur bis zu 20 Schläge innerhalb der ersten Minute runter, so ist Dein Fitnesslevel stark ausbaufähig. Eine Differenz von 30-50 Schlägen attestiert Die einen guten bis sehr guten Fitnessstand.

Ärztliche Voruntersuchung

Falls Dein Ruhepuls schon sehr hoch ist, solltest Du das neue Sportprogramm nicht ohne ärztliche Unterstützung beginnen. Auch, wenn Du lange keinen regelmäßigen Sport mehr getrieben hast und älter als 35 bist, ist ein Gesundheitscheck beim Arzt Pflicht. Das Risiko von Herzproblemen wird durch ein Ruhe-EKG ausgeschlossen und es kann geklärt werden, ob und welche weiteren Kräftigungsübungen für mäßig entwickelte Muskulatur nötig sind. Dein Fitnessstand kann durch ein Belastungs-EKG ermittelt werden. Es ist aussagekräftiger als der reine Puls-Test. Darüber hinaus hilft ein großes Blutbild, den Cholesterinspiegel richtig zu beurteilen und Entzündungen oder Mangelerscheinungen im Körper zu entdecken. Zuletzt wirst Du ggf. an noch einen Physiotherapeuten weiter vermittelt, der eine Lauf- bzw. Ganganalyse vornimmt und bei der Wahl der richtigen Laufschuhe weiterhilft. Das solltest Du vor allem machen, wenn Du unter Rücken- oder Knieschmerzen leidest.

Die richtigen Laufschuhe finden

Es gibt Laufstile wie Sand am Meer, denn Menschen sind anatomisch nun mal verschieden. Es wird gern propagiert, dass der Fersenlauf die “falsche Lauftechnik” sei, de facto laufen aber um die 70% aller Läufer am Anfang auf der Ferse. Fersenlauf bedeutet, dass der erste Bodenkontakt über die Ferse stattfindet und dann abgerollt wird. Alternativ gibt es den Mittelfußlauf, bei dem der Fuß mittig bzw. eher über die Außenkante aufkommt und dann abgerollt wird. Die letzte Technik, die als “die beste” gelobt wird, ist der Vorderfußlauf. Diesen praktizieren aber nur sehr schnelle und muskulär top ausgebildete Läufer, vor allem Sprinter. Laufstile entwickeln sich unter der Ausbildung von Muskulatur weiter. Eine Umgewöhnung sollte daher nicht forciert werden. Wichtig für die nächsten Punkte ist demnach, wie DU derzeit läufst. Beobachte Dich dabei und zieh dann die folgenden Tipps zurate.

Überpronation: Stabilschuhe kaufen!

Die Pronation ist die allgemeine biomechanische Lehre vom Abrollverhalten menschlicher Füße. Das Abrollen erfolgt beim normalen Gehen von der Ferse nach vorn zu den Zehen. Dabei können sich unterschiedliche Fehlverhalten, wie die Supination oder die Überpronation einschleichen. Erstere ist äußerst selten und bedeutet, dass die Außenkante des Fußes stärker beansprucht wird als die Innenseite, da sich Letztere beim Laufen unnatürlich nach oben wölbt. Bei einem solchen Problem muss Du Dir die Schuhe maßschneidern lassen, es gibt dafür keine Modelle auf dem normalen Markt.

Für die Überpronation gibt es allerdings passendes Schuhwerk. Bei diesen Läufern kann man beobachten, dass ihre Füße beim Laufen nach innen einknicken. Oft erkennt der Arzt auf den ersten Blick, ob das Fußgewölbe bei diesen Läufern eingefallen ist. Deshalb brauchen sie Stabilschuhe, die dem Fuß, wie der Name schon sagt, durch stärkere Dämpfung an der Innenseite mehr Stabilität bieten. Man nennt die Verstärkung eine Pronationsstütze. Auch schwerere Läufer profitieren von der Unterstützung dieser Schuhe.

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Fersenläufer: Rocker kaufen!

Bei starken Fersenläufern ist nicht nur die Ferse hohen Belastungen ausgesetzt, sondern damit einhergehend natürlich auch die Fußgelenke, die Knie und die Hüfte, die in höherem Maß die Erschütterung ausgleichen müssen, da die Belastung nicht zuerst auf die Muskulatur umgeleitet wird. Um das Abrollverhalten möglichst rund zu gestalten und die Belastung zu mindern, sind diese Schuhe besonders aufwendig gedämpft. Du erkennst sie daran, dass ihre Sohle sehr dick und wie ein Schaukelstuhl (Engl.: rocker) gebogen ist. Dadurch kommt die Ferse etwas niedriger auf als der Mittelfuß und rollt bis zu den Zehnspitzen sauber ab. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass das Abstoßen vom Boden unterstützt wird und Du dadurch sehr viel energetischer läufst, als wenn der Fuß den Schwung allein entwickeln müsste.

Um Deinen Laufstil zu bereichern, kannst Du immer mal wieder die Schuhe wechseln und Deine Muskulatur durch (sanfte!) Übungen im Mittel- und Vorderfußbereich ausbauen. Dadurch werden die Gelenke langfristig entlastet.

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Mittelfußläufer: Neutralschuhe kaufen!

Mittelfußläufer landen vor allem wegen ihres geringeren Tempos auf der Mitte des Fußes statt, wie ein Vorderfußläufer, nur noch den Ballen zu belasten. Wenn die Muskulatur gut ausgebildet und das Fußgewölbe intakt ist, sind Neutralschuhe für den Einstieg ideal. Sie bieten eine ausgewogene, mäßige Dämpfung und greifen nicht in das Pronationsverhalten ein wie es Stabilschuhe oder Rocker tun. Handelsüblich wird er einfach als Dämpfungsschuh bezeichnet.

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Vorderfußläufer: Minimallaufschuhe kaufen!

Um den Vorderfußlauf zu trainieren braucht man Schuhe mit einem sehr geringen Dämpfungsverhalten und vor allem mit einer niedrigen Sprengung. Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Mittel- bzw. Vorderfuß. Je geringer sie ausfällt (es handelt sich nur um Millimeter, die aber einiges ausmachen!), desto mehr verfällt der Fuß automatisch in den Vorderfußlauf, da dieser in der natürlichen Laufbewegung (nicht Gehbewegung) des Menschen angelegt ist und durch zu starke Dämpfung behindert wird. Neben Minimallaufschuhen bieten sich auch Barfußschuhe an, das ist allerdings eher für Fortgeschrittene.

Wer sich daran wagen will, den Vorderfußlauf zu trainieren, sollte sehr sensibel vorgehen, da die Muskulatur meist erst wieder aufgebaut werden muss und starker Muskelkater über mehrere Tage oder sogar Überreizungen der Waden und Achillessehne die Folge sein können.

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Offroad-Läufer: Trailschuhe kaufen!

Wer gern über Stock und Stein irgendwo querfeldein laufen geht, sollte sich Trailschuhe besorgen, da sie dem Fuß einerseits die nötige Unterstützung bieten, um nicht einzuknicken, andererseits durch eine genoppte Sohle flexiblen Grip auf jedem Untergrund versprechen. Die Polsterung ist so beschaffen, dass Steinchen oder unebene Untergründe nicht schmerzhaft gespürt werden und meist sind die Schuhe wasserdicht- allerdings nicht immer, da muss man genauer nachlesen! Auch, ob spezielle Pronationsstützen verbaut sind, muss beim einzelnen Modell erfragt werden.

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Passende Laufkleidung auswählen

Funktionskleidung fürs Lauftraining
Funktionskleidung fürs Lauftraining

Am Anfang ist die richtige Kleidung gar nicht so entscheidend. Wichtiger ist eigentlich, dass Du erstmal mit der Sportkleidung, die Du schon hast, das Training beginnst und schaust, ob Dir das Joggen liegt und Spaß macht. Es hat keinen Sinn, teure Laufkleidung zu kaufen, die dann nie getragen wird, weil Dir der Sport einfach keine Freude macht. Wenn Du dann aber mal in funktionale Kleidung investieren willst, haben wir natürlich ein paar Tipps für Dich parat.

Mütze oder Stirnband gegen Auskühlen

Wenn Du im Winter laufen gehst, solltest Du neben besserem Schuhwerk auch auf eine passende Kopfbedeckung achten. Es handelt sich zwar um einen Mythos, dass über den Kopf die meiste Energie verloren geht, aber das bedeutet nicht, dass der Schutz nicht wichtig wäre. Denn natürlich verschwindet ein Großteil der Körperwärme über den Kopf, wenn er das einzige Körperteil ist, das man nicht genügend warm anzieht.

Hinzu kommt allerdings, dass die Ohren empfindlich auf die eisige Zugluft reagieren können, die beim Laufen entsteht. Gerade in der Auslaufphase, wenn der Körper noch warm und feucht ist, solltest Du deshalb kein Risiko eingehen. Praktischerweise sind viele Laufmützen und Stirnbänder oft mit Reflektoren versehen, mit denen Du in der Dunkelheit leichter gesehen wirst.

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Für Damen: Sport-BHs

Dieser Bereich ist für alle Läuferinnen interessant, vor allem mit zunehmender Oberweite. Denn natürlich spüren wir den Aufprall auf dem Boden auch an der sensiblen Haut rund um die Brustpartie. Da kann zwar nicht viel passieren, aber es läuft sich viel angenehmer und effizienter, wenn die Brust kompakt am Körper anliegt und vor zu viel Zug geschützt wird. Deshalb sollte das Gewebe Deines Sport-BHs einiges mitmachen können und gleichzeitig gewährleisten, dass Schweiß vom Körper weg transportiert wird.

Filigran geschnittene Modelle sehen zwar hübsch aus, allerdings empfehlen sich doch breite Träger und Verschlüsse, die das Gewicht an Schultern und Rücken verteilen. Achte beim Kauf darauf, nicht versehentlich einen BH für Yoga zu kaufen, die sind meistens viel elastischer und geben dadurch zu leicht nach.

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Funktionshemden

Viele Hobbysportler benutzen genauso gern normale Baumwoll-T-Shirts beim Sport, aber das ist neben der Gewöhnung einfach eine Geschmacksache. Absolut notwendig sind Funktionshemden nicht, doch die Vorteile liegen auf der Hand: Der Schweiß wird nach außen geleitet und das Hemd ist deutlich besser durchlüftet als ein Baumwollshirt.

Außerdem ist das Design schnittiger und das motiviert den ein oder anderen nochmal zusätzlich. Überlege Dir einfach, ob Du es wirklich brauchst und denke daran, dass Funktionswäsche gesondert gewaschen werden muss, um die Fasern zu schützen.

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Laufhosen

Es gibt vereinzelt auch ganz leicht weiter geschnittene Laufhosen, insgesamt haben sich aber sowohl bei Männern, als auch bei Frauen die Lauftight durchgesetzt. Sie liegen eng am Körper an, transportieren den Schweiß effektiv nach außen (sofern das Material hochwertig ist) und reduzieren die Reibung, die ansonsten auf weiten Strecken in lockerer Kleidung entstehen würde.

Viele Sportler finden eine funktionale Laufhose wichtiger als ein Funktionshemd. Es macht das Joggen deutlich bequemer, effizienter und bei der Dehnung danach geht die Lauftight ebenfalls flexibler mit als ihre Konkurrenten. Lauftights sind in drei Längen erhältlich und für den Winter gibt es auch Modelle mit Thermo-Effekt.

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Laufjacke oder -weste gegen Auskühlen

Es ist wichtig, dass Du beim Laufen gut temperiert bist. Du solltest nicht zu warm angezogen sein- ein leichtes Frösteln auf den ersten Metern ist aber erlaubt. Umgekehrt darf Dein Körper auch nicht zu stark auskühlen. Besonders wichtig ist es deshalb, die Körpermitte warm zu halten.

Gerade der Lungenbereich kühlt ansonsten zu stark ab, da die Atemluft kalt ist und vom Körper energieaufwendig erwärmt werden muss. Das reizt die Lunge manchmal nicht nur temporär, sondern kann auch unschöne Folgen wie eine Lungenentzündung haben. Achte bei einer Laufjacke unbedingt darauf, dass sie trotz Windschutz im Vorderteil und guter Wärmefunktion, Flüssigkeit nach außen ableitet. Andernfalls fühlst Du Dich in der Jacke schnell, als würdest Du im eigenen Saft gebraten.

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Socken

Es klingt banal, aber nichts ist nerviger als dysfunktionale Socken! Sportsocken sind nicht teuer, dafür aber gut an Fersen und Ballen gepolstert, wo die meiste Reibung der Haut stattfindet. Außerdem sind sie ausreichend lang, sodass sie nicht in den Schuh hinein rutschen. Wir würden sie deshalb als absolut essentielle Grundausstattung begreifen.

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Laufen: Rhythmus finden und halten

Die richtige Tageszeit fürs Training finden

Man hört und liest immer wieder, dass es am besten sei, direkt morgens nach dem Aufstehen laufen zu gehen. Unsere Antwort wird Dir nicht gefallen, aber: Es stimmt. Allerdings kommt es auch darauf an, welchen Trainingszweck Du verfolgst. Es ist zum Beispiel nicht sinnvoll, morgens Kraftsport zu treiben, da der Glykogenspeicher des Körpers ziemlich leer geräubert ist. Auf Schnelligkeit zu laufen, ist ebenfalls keine gute Idee, denn dem Körper fehlt die nötige Kraft. Ein leichtes Ausdauertraining von 30-45 Minuten im Fettverbrennungsbereich ist allerdings kein Problem. Es dürfte Dich nach einer Gewöhnungsphase sogar erfrischen. Denk übrigens daran, vorher genügend zu trinken.

Wer seine Schnelligkeit effektiv verbessern will, sollte lieber mittags joggen. Der Körper ist auf seinem Leistungshöhepunkt, weil die Energiereserven vom Frühstück aufgefüllt sind. Allerdings darf das Mittagessen in dem Fall nicht zu üppig ausfallen, sonst wird Dir beim Training schlecht. 1-2 Stunden vor dem Abendessen ist ein Krafttraining am besten platziert, weil Du am Abend ohnehin möglichst proteinreich essen solltest.

Läuferin am frühen Morgen
Läuferin am frühen Morgen

Rhythmus finden

Gerade für Anfänger ist das der schwierigste Part. Erfahrene Läufer wissen ihre Kräfte gut einzuteilen und können an schlechteren Tagen einschätzen, wie sie ihr Tempo anpassen müssen. Anfänger laufen fast grundsätzlich zu schnell los und halten dadurch nicht so lange durch. Um einen angemessenen Rhythmus einzuüben, empfehlen manche Trainer, dass man sich mit einem Mitläufer noch entspannt unterhalten können soll. Die Atmung sollte dabei ruhig und gleichmäßig weiterlaufen. Allerdings besteht beim gemeinsamen Training die Gefahr, dass man intuitiv versucht, sich an das schnellere Tempo des anderen anzupassen. Trotzdem ist eine ruhige Atmung ein guter erster Anhaltspunkt, um Überforderung zu vermeiden. Manchen hilft die Acht-Schritte-Methode. Während der ersten vier Schritte atmest Du ein, die nächsten vier nutzt Du zum Ausatmen.

Verwendung einer Pulsuhr

Wenn Du schon einige Male gelaufen bist und Deinen Körper einzuschätzen gelernt hast, kannst Du erwägen, eine Pulsuhr einzusetzen, um Dein Training effizienter zu gestalten. Eine Pulsuhr ermittelt Deinen Maximalpuls, also die maximale Anstrengungssituation, unter der Dein Herz arbeiten kann. Die Herzfrequenz wird in fünf Bereiche eingeteilt. Bei einer Auslastung von 50-60% (Spazierengehen) wird die allgemeine Gesundheit gefördert. Bei 60-70% Belastung arbeitet Dein Körper im Fettverbrennungsbereich, sprich er geht an seine Reserven und verbessert seine Ausdauer für das nächste Mal.

Letzteres gelingt noch stärker bei 70-80%iger Belastung. Ab 80% Ausschöpfung des Maximalpulses bewegst Du Dich im Hochleistungsbereich. Diesen kannst Du ungeübt und ohne entsprechende Ausdauer und Muskelkraft nicht für Dich Nutzen. Als Einsteiger sollte Dein Herz demnach 60-70% seiner Leistung abrufen. Rechne die Herzfrequenz aus und kontrolliere beim Laufen regelmäßig Deine Pulsuhr.

Regenerationszeiten einhalten!

Dieser Punkt ist bei allen Sportarten wichtig und wird häufig unterschätzt. Es bringt Deinem Körper weder einen gesundheitlichen Nutzen, noch verbessert es nachhaltig Deine Leistungen, wenn Du an jedem Wochentag trainierst. Es ist sinnvoll, zwischen jedem Trainingsreiz jeweils einen Tag Pause zu lassen oder zumindest eine andere Körperpartie zu trainieren. Bei 30-40jährigen sind oft zwei Tage nötig, ab dem 40. Lebensjahr kann die Regenration sogar noch einen Tag mehr in Anspruch nehmen. Sobald die Muskeln regeneriert sind, kann das erneute Training ideal den Muskelzuwachs ausnutzen. Du wirst merken, dass Du mit jedem Mal kraftvoller wirst, wenn Du Deinen Muskeln die Pause gönnst.

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Lauftechnik verbessern

1

Arme mitführen

Nach einigen Malen Laufen fällt Dir sicherlich auf, dass die Arme und Beine verbunden sind und dass das Laufen leichter fällt, wenn die Arme locker mitgehen. Diesen Vorteil solltest Du Dir bewusst zunutze machen. Die Verbindung zwischen Armen und Beinen nennt man Kreuzkoordination. Erwiesen ist, dass die Schwungfrequenz Deiner Arme die Schrittfrequenz der Beine beeinflusst. Effizienter wird die Bewegung, wenn Du dabei auf ein paar Kleinigkeiten achtest: Halte die Arme möglichst nah, aber locker am Körper und bilde zwischen Ober- und Unterarm einen Winkel von weniger als 90°. Der Winkel sollte sich beim Schwingen der Arme nicht verändern. Man nennt die Haltung auch ein Läuferdreieck, das Du von der Seite aus beobachten kannst, wenn der Schwung nach hinten geht. Teste für Dich aus, wie sich der Schwung verändert, wenn Du die Arme korrekt oder lang mitgehen lässt.

2

Oberkörperspannung halten

Dass die Arme einen wichtigen Beitrag leisten, weißt Du nun. Um den Schwung der Arme übertragen zu können, brauchst Du allerdings einen stabilen Rumpf. Die Schultern sollten nicht unter der Bewegung der Arme nachgeben und in die Drehung gehen, sondern stabil bleiben. Durch einen gerade Rücken entlastest Du Deine Wirbelsäule und schützt sie vor Stoßbelastungen.

Wichtig ist demnach, Deine Bauch-, Rücken- und Schulterpartie zu stärken. Zwei der effektivsten Übungen, da sie den gesamten Rumpf ansprechen, sind die Plank und der Liegestütz. Besonders die Plank gibt es in vielfältigen Varianten. Achte bei der Ausführung auf eine korrekte Haltung. Weitere Übungen, die Du machen kannst, sind der Superman, Russische Drehungen, die Brücke, und die Diagonale im Vierfüßlerstand. Durch Hilfsmittel wie einem Balanceboard, Gymnastikball oder Stützgriffen schulst Du zusätzlich Deine Balance und sprichst tiefe Muskelschichten an. Mache 2-3 Durchgänge á 8-12 Wiederholungen und jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

3

Schrittfrequenz erhöhen

Eine Technik, um die Schrittfrequenz zu erhöhen, kennst Du nun schon. Die Arme helfen ungemein beim richtigen Schwung. Es gibt aber noch zwei Möglichkeiten, Deinen Laufstil zu verbessern. Zum einen ist es sinnvoll, viele kleine Schritte statt wenige lange zu machen. Denn je geringer der Abstand ist, desto leichter fällt es, den Fuß korrekt aufzusetzen: Du verfällst automatisch in einen gesunden Mittelfußlauf.

Abgesehen davon kannst Du über den Neigungswinkel Deines Körpers nicht nur die Schrittlänge und Deinen Aufsatz regulieren, sondern auch den Schwung und das Abstoßverhalten verbessern. Ist der Körper 5-7° nach vorn geneigt, “fällst” Du förmlich in den Schritt hinein und wählst automatisch die ideale Schrittlänge kurz vor dem Körperschwerpunkt, um Dich zu halten. Denke daran, den Oberkörper dabei anzuspannen.

4

Mittelfußlauf verbessern: Lauf-ABC

Der beste Weg, um Dein Laufen stetig weiterzuentwickeln, ist, das Lauf-ABC in Dein wöchentliches Training zu integrieren. Es reicht, 2 mal die Woche 10-15 Minuten von Deinem eigentlichen Training darauf zu verwenden. Am besten läufst Du Dich erst einige Minuten warm und legst das Lauf-ABC in die Mitte Deines Trainings, solange Deine Muskeln schon warm, aber noch nicht zu müde sind, denn die Übungen sollten korrekt ausgeführt werden. Du wirst sehen, dass Du Dich extrem verbessern wirst, sobald Du Deine Muskulatur vielseitiger ansprichst und stärkst.

5

Dehnen

Dieser letzte Punkt wird von vielen Freizeitläufern nicht ernst genug genommen, dabei ist er elementar, um einer Verkürzung der Muskulatur vorzubeugen. Die Beanspruchung ist gerade beim Laufen recht einseitig. Du nutzt die vordere Oberschenkelmuskulatur zwar, aber am meisten besteht die Bewegung in einem Beugen der Knie. Wenn Du das Dehnen vernachlässigst, riskierst Du, Dir ein Läuferknie (Schmerzen beim Strecken des Beins) zuzuziehen. Um dem entgegenzuwirken, solltest Du regelmäßig die Hamstrings hinten in der Kniekehle und die Waden dehnen. Wichtig sind auch die Oberschenkelinnen- und Vorderseiten, sowie die gesamte Dehnung, indem Du  an Deine Zehen fasst. Für Letzteres kannst Du den Fuß auch auf einer Stange ablegen und mit dem Oberkörper in die Dehnung gehen. Gerade, wenn Du im Alltag viel sitzt, solltest Du außerdem die Gesäßmuskeln dehnen, denn diese werden ebenfalls beim Laufen beansprucht. Die Dehnung der Arme und des Oberkörpers rundet Dein Workout ab und tut nach der konstanten Anspannung einfach gut.

Merke: Gedehnt wird immer NACH dem Laufen, wenn die Muskeln warm und flexibel sind.

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Laufplan anlegen

Laufplan für Anfänger: Ausdauer aufbauen!

Mit einem Laufplan fällt es leichter, realistische Ziele zu stecken und sich vor Überforderung zu schützen. Am Anfang geht es vor allem darum, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie belastbar Du bist und Deine Grenzen schonend auszuweiten. Deshalb fangen völlig Neulinge idealerweise an, indem sie zunächst abwechselnd gehen und laufen. Die Belastungsphasen in kleinen Häppchen dosiert helfen, zwischendurch wieder Atem zu schöpfen und beim nächsten Laufintervall das Tempo anzupassen bis man das eigene Wohlfühltempo gefunden hat. Die Pausen werden nach und nach immer kürzer bis Du irgendwann ohne Probleme 5 Kilometer am Stück laufen kannst. Wenn Du dran bleibst wird Dein Tempo mit der Zeit immer besser.

 Belastung1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
Erstes IntervallLaufen6 x je 2 Minuten7 x je 3 Minuten6 x je 4 Minuten5 x je 5 Minuten
Gehen6 x je 2 Minuten7 x je 1 Minute6 x je 1 Minute5 x je 1 Minute
Zweites IntervallLaufen7 x je 3 Minuten5 x je 5 Minuten4 x je 7 Minuten
Gehen7 x je 1 Minute5 x je 1 Minute4 x je 1 Minute
Drittes Intervall (optional)Laufen7 x je 3 Minuten4 x je 7 Minuten
Gehen7 x je 1 Minute4 x je 1 Minute
Dauer insgesamt25-30 Minuten56 Minuten60 Minuten62 Minuten
Einheiten pro Woche2-32-32-32-3

Laufplan für Fortgeschrittene: Schnelligkeit trainieren!

Sobald Du die ersten Schritte geschafft hast und ohne Probleme 30 Minuten durchlaufen kannst, ist die Motivation groß, die Strecken zu erweitern und Deine persönlichen Bestzeiten zu sammeln. Um 10 Kilometer gut durchzuhalten, kommt es nicht mehr nur auf die Ausdauer an, sondern auch darauf, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und eine gute Mischung aus langsamen, flotten und schnellen Trainingsgängen zu finden. Innerhalb von acht Wochen ist es so möglich, 10 Kilometer ohne Probleme in weniger als einer Stunde zu laufen. Allerdings solltest Du dafür kontinuierlich drei Mal die Woche trainieren.

 1. Trainingstag:

Kraft und Schnelligkeit
2. Trainingstag:

Schnelligkeit
3. Trainingstag:

Ausdauer
4. Trainingstag (optional)


1. Woche20 Min. langsam20 Min. flott30 Min. langsam25 Min. Rumpftraining
und Stretching
15 Min. Rumpftraining
2. Woche20 Min. langsam30 Min. flott40 Min. langsam25 Min. Rumpftraining
und Stretching
15 Min. Rumpftraining
3. Woche30 Min. langsam10 Min. langsam40 Min. langsam25 Min. Rumpftraining
und Stretching
15 Min. Rumpftraining5 x abwechselnd:
2 Min. schnell
1 Min. langsam
4. Woche30 Min. langsam10 Min. langsam50 Min. langsam25 Min. Rumpftraining
und Stretching
15 Min. Rumpftraining8 x abwechselnd:
2 Min. schnell
1 Min. langsam
5. Woche10 Min. langsam
20 Min. flott
10 Min. langsam
10 Min. langsam50 Min. langsam25 Min. Rumpftraining
und Stretching
8 x abwechselnd:
2 Min. schnell
1 Min. langsam
6. Woche10 Min. langsam
20 Min. flott
10 Min. langsam
10 Min. langsam50 Min. langsam25 Min. Rumpftraining
und Stretching
10 x abwechselnd:
2 Min. schnell
1 Min. langsam
7. Woche10 Min. langsam
30 Min. flott
10 Min. langsam
10 Min. langsam50 Min. langsam25 Min. Rumpftraining
und Stretching
10 x abwechselnd:
2 Min. schnell
1 Min. langsam
8. Woche10 Min. langsam
30 Min. flott
10 Min. langsam
10 Min. langsam10km-Wettkampf
8 x abwechselnd:
2 Min. schnell
1 Min. langsam

So findest Du die perfekten Laufschuhe!

  • Richtige Dämpfung

    Laufschuhe gliedern sich in Minimal-, Normal-, Stabil- und Trailschuhe. Für starke Fersenläufer gibt es noch Rocker, allerdings sollte man versuchen, den Fersenlauf nicht zusätzlich zu fördern. Je nach Laufverhalten musst Du Dir entsprechende Schuhe kaufen. Normalschuhe können von jedem mit gesunden Füßen getragen werden. Stabilschuhe sind für Läufer, die zur Überpronation neigen, gedacht. Trailschuhe bieten extra Halt in unwegsamem Gelände. Minimalschuhe werden eher von Wettkampfläufern und Sprintern getragen, sie eignen sich nicht gut für den Einstieg.

  • Korrekte Größe finden

    Es ist sinnvoll, Laufschuhe eine Nummer größer zu kaufen als man normalerweise hat. Beim Laufen schwellen die Füße durch die Anstrengung an, das Drücken kann dann sehr unangenehm werden. Achte allerdings darauf, gut gepolsterte Socken darin zu tragen, damit Deine Haut vor zu starker Reibung geschützt ist.

  • Ganganalysen helfen bei der Wahl von Laufschuhen

    Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du eine Fußfehlstellung hast oder wenn Du bemerkst, dass Du vom Laufen immer wieder Rückenschmerzen bekommst, solltest Du einen Arzt oder Orthopäden aufsuchen. Bei einer Gang- und Laufanalyse kann festgestellt werden, ob Du die richtige Schuhe hast oder ob Du vielleicht Einlagen zum Ausgleich eines Fehlverhaltens benötigst.

  • Spezielle Schuhe fürs Gelände

    Wenn Du abseits der Wege laufen gehen willst und dabei über Stock und Stein läufst, solltest Du keine normalen Straßenlaufschuhe, sondern Trailschuhe kaufen. Diese haben einen besonderen Grip, der Dich selbst auf matschigem Gelände Halt finden lässt. Das Profil der herkömmlichen Laufschuhe reicht für solche Unternehmungen nicht aus.

Die besten Laufschuhe für Einsteiger im Vergleich 10/2020

SchuhtypusNeutralschuheNeutralschuheNeutralschuheNeutralschuhe
ProduktBrooks
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Asics
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Glycerin 17
Adidas
Ultraboost 20
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Herren oder DamenschuhDamenHerrenHerrenDamen
Sprengung 12 mm10 mm10 mm10 mm
Straßeneignung
Set Umfang Das ist im Laufen-Einsteigerset enthalten ...
Gewicht249 g Gewicht311 g Gewicht- Gewicht- Gewicht
atmungsaktiv atmungsaktiv atmungsaktiv atmungsaktiv atmungsaktiv
wasserdicht wasserdicht wasserdicht wasserdicht wasserdicht
winddicht winddicht winddicht winddicht winddicht
Gel-Technologie Gel-Technologie Gel-Technologie Gel-Technologie Gel-Technologie
Ortholite-Einlage Ortholite-Einlage Ortholite-Einlage Ortholite-Einlage Ortholite-Einlage
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Das beste Zubehör für Lauftraining

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Wichtige Fragen zu Laufschuhe und ihrer Haltbarkeit

Warum sind Laufschuhe wichtig?

Ganz einfach: weil sie deinen Fuß schützen. Sie halten nicht nur Steine und alles mögliche ab, sondern, was noch viel wichtiger ist, sie stützen den Fuß und federn die Stöße des Aufpralls ab. Hättest Du keine Laufschuhe, müsste Deine Muskulatur den Aufprall ganz allein abfedern und gerade Deine Gelenke und Bändern würden innerhalb kürzester Zeit unter der Überbelastung ächzen. Asphalt ist ein sehr harter Untergrund und deshalb ist es gerade in der Stadt wichtig, auf solides Schuhwerk zu setzen.

Wann müssen Laufschuhe gewechselt werden?

Als groben Richtwert kannst Du Dir 1000 Kilometer merken. Allerdings siehst Du es den Schuhe auch an, wenn sie ausgewechselt werden sollten und Du spürst es an der Veränderung im Abrollverhalten. Besonders, wenn die Sohle am Ballen schon stark abgenutzt ist und der Schuh insgesamt leicht verzogen ist, haben Deine Schuhe ihren Dienst getan und sollten ausgetauscht werden.

Wie viele Laufschuhe brauche ich?

Je fortgeschrittener Du bist, desto mehr wirst Du feststellen, dass es wichtig ist, beim Laufen keine allzu große Routine zu entwickeln. Es fordert die Muskeln und Gelenke, wenn stets unterschiedliche Trainingsreize gesetzt werden. Das wird nicht nur durch einen abwechslungsreichen Trainingsplan geschafft, sondern auch dadurch, dass Du unterschiedliches Schuhwerk trägst. Verschiedene Dämpfungen und besonders unterschiedlich hohe Sprengungen sorgen dafür, dass immer wieder andere Muskelgruppen arbeiten müssen. Deshalb schadet es nicht, ein, zwei Paare mehr im Schrank zu haben.

Bilderquellen: © Christian Schwier , © Maridav , © LIGHTFIELD STUDIOS , © skumer , © , - Fotolia.com / Adobe Stock
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